Training | Fahrzeugaufbereitung East Customs

Tag 1 (Heute): Oberkörper-Drill

Aufwärmen: 5 Min. Hampelmänner Klimmzüge: 3 Sätze × 5 Wdh. (Negativ/Band/Australian) Liegestütze Standard: 4 Sätze bis Muskelversagen Liegestütze Breit: 3 Sätze × 10-15 Wdh. Liegestütze Diamant: 3 Sätze × 8-12 Wdh. Plank (Unterarmstütz): 3 Sätze, max. halten

Tag 2: Cardio & Core

Laufen/Joggen: 3-5 km Crunches: 4 Sätze × 20 Wdh. Leg Raises: 4 Sätze × 15 Wdh. Russian Twists: 3 Sätze × 20 Wdh. (pro Seite)

Tag 3: Aktive Erholung

Spazieren: 45 Min. zügig Mobilität: 15 Min. Dehnen (Brust/Rücken)

Tag 4: Ganzkörper-Bootcamp

Klimmzüge: 3 Sätze × 5 Wdh. Burpees: 4 Sätze × 10-15 Wdh. Kniebeugen: 4 Sätze × 20 Wdh. Ausfallschritte: 3 Sätze × 15 Wdh. pro Bein Mountain Climbers: 4 Sätze × 45 Sek.

Tag 5: Gepäckmarsch

Rucksack packen (ca. 10 kg) 60-90 Min. schnelles Marschieren

Operation 85 - Terminal